Cách kiểm soát cân nặng hiệu quả khi mang thai

Khi mang thai, cơ thể phụ nữ có nhiều sự thay đổi, dẫn đến thời kỳ gọi là “ốm nghén” như: nhu cầu về năng lượng và các dưỡng chất gia tăng, hấp thu ở ruột tăng, có sự thay đổi của nội tiết tố trong cơ thể. Những thay đổi này ít nhiều sẽ ảnh hưởng đến sự tăng cân của thai phụ, khi các triệu chứng nghén qua đi, nhiều thai phụ ăn “trả bữa”, không kiểm soát, đó là nguyên nhân tăng cân nhanh chóng và không tốt cho thai nhi, dẫn đến tăng quá nhiều cân mà không lường trước được, nhiều vấn đề có thể xảy ra cho sức khỏe của mẹ và em bé như: tình trạng béo phì của mẹ sau khi sinh và những khó khăn khi sinh do con to như chuyển dạ kéo dài, khó sinh do vai em bé to, sinh mổ, chấn thương, hoặc ngạt khi sinh Béo phì còn có thể làm gia tăng nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường trong thời gian thai kỳ, có thể dẫn đến tiền sản giật. Thậm chí, nguy cơ sẩy thai, chết lưu hoặc sinh non cũng tăng lên! Trong thời gian chuẩn bị sinh, mẹ béo phì cũng có thể tăng nguy cơ máu đông, nhiễm trùng và khó gây mê.

Để tránh được việc này, các nhà khoa học đã khuyến nghị chị em phụ nữ mang thai nên tăng cân hợp lý theo chỉ số khối lượng cơ thể của mình trước lúc mang thai, có thể tăng lên từ 12-20 kg.

Khi mang thai, bạn nên tăng bao nhiêu cân?

Nếu những phụ nữ bình thường được khuyến nghị tăng không quá 15kg thì những phụ nữ béo phì trong suốt quá trình mang thai chỉ nên tăng khoảng 10 – 12kg là tối đa. Nếu bạn tăng quá số cân này, thì trong những tháng cuối nên điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày cho hợp lý để hạn chế cân tăng quá nhiều.

Mức tăng cân đủ trong suốt thai kỳ được khuyến nghị tại Việt Nam là từ 10 – 12 kg, 6 tháng cuối mỗi tháng tăng ít hơn hoặc bằng 1 kg là tăng cân ít, trong đó:

• 3 tháng đầu không tăng cân hoặc tăng 1 kg

• 3 tháng giữa tăng 4 – 5 kg

• 3 tháng cuối tăng 5 – 6 kg.

Ngoài ra, bà bầu cũng nên để ý đến cân nặng của em bé để xem mức tăng cân của bé có tỉ lệ với mẹ hay không.

Khi lo lắng về cân nặng tăng quá mức của mình thì đã đến lúc bạn cần cân nhắc điều chỉnh cân nặng của mình cho phù hợp, nhằm đảm bảo sức khỏe cho chính bạn và thai nhi.

Bị giảm cân khi mang thai?

Có nhiều người ăn uống đầy đủ vẫn bị hao hụt cân nặng vì nhiều nguyên nhân. Hầu hết những người mang thai trong ba tháng đầu tăng cân rất ít, thậm chí bị giảm cân do những cơn ốm nghén, cơ thể thay đổi nên khó khăn trong việc ăn uống.

Nên hạn chế ăn các loại thức ăn có thể gây hại cho bạn và sự phát triển của thai nhi nhưng tăng cường bổ sung các thức ăn bổ dưỡng khác như thịt, trứng, sữa…

Giai đoạn 3 tháng đầu tiên, chứng ốm nghén khiến hầu hết các bà bầu bị giảm cân, các cơn buồn nôn làm giảm cảm giác thèm ăn. Bạn không cần quá lo lắng bởi ngay cả khi trọng lượng của mẹ bị giảm đi thì bé vẫn có đủ lượng calo cần thiết để phát triển trong giai đoạn đầu. Những phụ nữ bị thừa cân trước khi mang thai có trữ thêm lượng calo trong chất béo, do đó, khi em bé phát triển, họ sẽ có cảm giác mất một chút trọng lượng. Nhưng mọi việc sẽ không ổn khi bà bầu mất trọng lượng cả trong những tháng sau đó, khi mà em bé cần rất nhiều năng lượng để phát triển trong bụng mẹ.

Làm thế nào để tăng cân hợp lý?

Nghiên cứu cho thấy, mẹ béo phì cũng có vấn đề về cho con bú, mặt khác, việc giảm cân sau sinh là vấn đề nan giải vô cùng. Một số thí nghiệm trên chuột cũng cho thấy những chú chuột được sinh ra từ mẹ thừa cân có thể bị thay đổi cấu trúc não và di truyền vĩnh viễn, gây ra nguy cơ tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường. Và sau khi sinh, hầu hết các bà mẹ đều cảm thấy thân hình mình có phần nặng nề và kém hấp dẫn. Và đây, mẹo hay sẽ giúp bạn cách không tăng cân quá nhiều khi mang thai, các bạn có thể tham khảo qua chế độ ăn uống phù hợp sau:

1. Cắt giảm đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt không mang lại nhiều calo nhưng chứa nhiều đường, chất béo làm cân nặng của bạn tăng nhanh chóng khiến mẹ bầu rất dễ mắc tiền sản giật, bệnh tiểu đường thai kỳ, đau lưng, khó thở. Hãy cắt giảm những đồ ăn vặt như bánh ngọt, nước uống có ga trong chế độ ăn uống hàng ngày.

2. Ăn ít nhưng chia thành nhiều bữa nhỏ

Các bữa ăn chính của bạn trở lên nhàm chán khi ốm nghén, ợ nóng và khó tiêu và tình trạng này sẽ trở lên tồi tệ hơn khi thai nhi dần lớn lên. Nên thay vì ăn 3 bữa chính, chị em nên chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa và tương đương là khẩu phần ăn mỗi bữa cùng ít đi, sẽ giúp bạn nhận được đầy đủ calo và dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giữ năng lượng cũng như mức độ đường trong máu ổn định và giúp cho mẹ bầu bớt ốm nghén.

3. Ăn chậm, nhai kỹ

Tới bữa ăn, hãy ăn thật chậm, nhai kỹ. Nó sẽ kiềm chế bạn ăn nhiều hơn khi ăn cùng người khác và giúp bạn cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn.

4. Ăn bữa sáng đầy đủ

Đừng nghĩ rằng bỏ bữa bữa sẽ hạn chế việc tăng cân. Bỏ bữa sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào bữa sau, hơn nữa sau 6 – 8 tiếng ngủ vào buổi tối cả bạn và em bé cần được cung cấp năng lượng vào buổi sớm trong ngày. Tình trạng thiếu năng lượng, cơn đói cồn cào do bỏ bữa làm bạn cảm thấy mệt mỏi, ủ rũ trong suốt buổi sáng.

5. Đừng quên uống đủ nước

Hãy lên kế hoạch sẵn cho việc ăn uống của mình mà vẫn cảm thấy đói, có thể bạn cần phải uống nhiều nước hơn nữa. Nước không chỉ quan trọng với cơ thể, với thai nhi, nó còn giúp bạn ngăn chặn được cảm giác đói và thèm ăn.

6. Tập thể dục đều đặn giúp mẹ bầu để kiểm soát được tăng cân chuẩn

Từ thông các nghiên cứu, tập thể dục giúp mẹ bầu ngủ ngon và nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh. Nếu đang mệt mỏi, ốm nghén thì rất khó để có thể ngồi dậy tập thể dục nhưng đây lại là hoạt động có lợi cho bà bầu. Ăn các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khoẻ, giúp tăng năng lượng, cải thiện hơi thở và sức chịu đựng của bản thân và giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân hợp lý và thậm chí còn tạo ảnh hưởng tốt lên thai nhi, làm giảm nguy cơ của các vấn đề thường gặp khi mang thai như tiểu đường, tiền sản giật…

Tuy nhiên, thời gian này bạn không nên tập những môn thể thao quá khó mà chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng những môn như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.

Ăn uống hợp lý cũng giúp tâm trạng của bạn thoải mái hơn trong suốt quá trình mang thai. Bạn có thể dành thời gian tìm hiểu về các chế độ ăn hợp lý, lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống tốt trong thai kỳ và làm theo các nguyên tắc dinh dưỡng khi mang thai.

Ghi lại chế độ ăn hàng ngày để bạn biết rõ mình có tiếp nhận đủ chất dinh dưỡng cần thiết hay không, uống càng nhiều nước càng tốt. Nhật ký ăn uống cũng giúp bạn theo dõi được tâm trạng thay đổi của mình, mức độ đói trong ngày để bạn có thể đưa ra những thay thế cho phù hợp. Nếu bạn là người mới tập thể dục, hãy tập với các bài tập nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tập bơi lội, đi bộ, các động tác thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng…

Chúc các bà mẹ nhiều sức khoẻ và thành công!